PLANES DE ENTRENAMIENTO

PLANES DE ENTRENAMIENTO DE 11SEMANAS

MEDIO MARATΣN

 PLAN PARA BAJAR DE 1:20, ENTRENANDO 6 DΝAS EN SEMANA:

 

L

M

X

V

S

D

1

50’

25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ 4.00 A 3.45

60'+ pesas + 2 rectas

20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:20” Y 15:40”

60’ + pesas + 2 rectas

85’ + tobillos t + 4 rectas

2

55’

25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’ 1’ 33’’- 1’ 20’’

60'+ pesas + 2 rectas

20’+ 7 km a ritmo controlado+ 10’ A 28:00

60’ + pesas + 2 rectas

85’ + tobillos t + 4 rectas

3

55’

25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’de EN 20:00 Y 11.30

60'+ pesas + 2 rectas

60' + pesas + 2 rectas

20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’06” a 1’00”

85’ + tobillos t + 4 rectas

4

60’

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 1’57” a 1’42’’

60'+ pesas + 2 rectas

60' + pesas + 2 rectas

25' + 5 x 1500 rec.: 1’ 5’52’’-5’25’’

90’ + tobillos t + 4 rectas

5

60'+ pesas + 2 rectas

25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ A 12:00”, 7’30 y 11’00’’

60' + 2 rectas

45' + tobillos + 2 rectas

20' + 4 x (200 + 300 + 400) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’

90’ + tobillos t + 4 rectas

6

 

60'+ 2 rectas

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.00 A 3.35

60' + pesas + 2 rectas

 

Competiciσn

7

45’ + tobillos + 2 rectas

25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1’ 2’15’’ a 2’00’’


60'+ pesas + 2 rectas

45' + tobillos + 2 rectas

20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ y 7’50’’

90’ + tobillos t + 4 rectas

8

 

25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ 8 :00/ 7.30/ 7 :10’


60'

60' + pesas + 2 rectas

 

Competiciσn 10 km

9

45’ + tobillos + 2 rectas

2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ 1:29 A 1:17


60'+ pesas + 2 rectas

20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 15 :50 Y 14 :50

60' + tobillos + 2 rectas

95’ + tobillos t + 4 rectas

10


60’ + tobillos + 2 rectas

25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1’ 1:55 A 1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A 55’’

60’ + tobillos + 2 rectas

60' + pesas + 2 rectas

25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 7.50 A 7.00

90’ + tobillos t + 4 rectas

11

 

25' + 6 x 1000+ 15'

60'+ 6 rectas

45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

Medio Maratσn Objetivo

Est: Estiramientos     Abd: Abdominales    Rec: Recuperaciσn

      PLAN PARA BAJAR DE 1:25, ENTRENANDO 5 DΝAS EN SEMANA:

 

M

X

V

S

D

1

25' + 8 x 1000 + 15' rec:1’ 4.00 A 3.45

60'+ pesas + 2 rectas

20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:20” Y 15:40”

60’ + pesas + 2 rectas

85’ + tobillos t + 4 rectas

2

25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’ 1’ 33’’- 1’ 20’’

60'+ pesas + 2 rectas

20’+ 7 kms a ritmo controlado+ 10’ A 28:00

60’ + pesas + 2 rectas

85’ + tobillos t + 4 rectas

3

25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’de EN 20:00 Y 11.30

60'+ pesas + 2 rectas

60'+ pesas + 2 rectas

20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’06” a 1’00”

85’ + tobillos t + 4 rectas

4

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 1’57” a 1’42’’

60'+ pesas + 2 rectas

60' + pesas + 2 rectas

25' + 5 x 1500 rec.: 1’ 5’52’’-5’25’’

90’ + tobillos + 5 rectas

5

25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ A 12:00”, 7’30 y 11’00’’

60'+ 2 rectas

60' + pesas + 2 rectas

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’

90’ + tobillos + 5 rectas

6

60'+ 2 rectas

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.00 A 3.35

45' + tobillos + 6 rectas

 

Competiciσn

7

60'+ pesas + 2 rectas

25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1’ 2’15’’ a 2’00’’

60' + pesas + 2 rectas

20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ y 7’50’’

90’ + tobillos + 5 rectas

8

25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ 8 :00/ 7.30/ 7 :10’

60’

45' + tobillos + 2 rectas

 

Competiciσn 10 kms

9

60'+ pesas + 2 rectas

2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ 1:29 A 1:17

20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 15 :50 Y 14 :50

60' + tobillos + 2 rectas

95’ + tobillos + 5 rectas

10

25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1’ 1:55 A 1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A 55’’

60’ + tobillos + 2 rectas

60' + pesas + 2 rectas

25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 7.50 A 7.00

95’ + tobillos + 5 rectas

11

25' + 6 x 1000+ 15'
3.55 A 3:30

60'+ 6 rectas

45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

Medio Maratσn Objetivo

Est: Estiramientos     Abd: Abdominales    Rec: Recuperaciσn

 PLAN PARA BAJAR DE 1:25, ENTRENANDO 4 DΝAS EN SEMANA:

 

M

X

V

D

1

25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.45

60'+ pesas + 2 rectas

20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:40” Y 16:00”

85’ + tobillos + 5 rectas

2

25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’ 1’ 35- 1’ 22’’

60'+ pesas + 2 rectas

20’+ 7 km a ritmo controlado+ 10’ A 29:00

85’ + tobillos + 5 rectas

3

25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’de en 20:40 Y 12.00

60'+ pesas + 2 rectas

20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’08” a 1’02
25' + 5 x 1200 rec.: 1’ 5’16-4’40’’

85’ + tobillos + 5 rectas

4

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’00” a 1’40’’

60'+ pesas + 2 rectas

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 46’’ A 43’’/ 1’10’’ A 1’03’’/ 1’32’’ A 1’21’’

90’ + tobillos + 5 rectas

5

25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ A 12:10”, 7’55 y 11’50’’

60'+ 2 rectas

45' + TOBILLOS + 6 RECTAS
20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ y 7’50’’

90’ + tobillos + 5 rectas

6

60'+ 2 rectas

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.50

45' + tobillos + 2 rectas

Competiciσn

7

60' + pesas + 2 rectas

25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1’ 2’18 a 2’06

20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40 Y 15 :45

90’ + tobillos + 5 rectas

8

60'+ 6 rectas

25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ 8 :10/ 7.55/ 7 :40’

25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 8.10 a 7.40
45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Competiciσn 10 km

9

60' + pesas + 2 rectas

2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ 1:33 A 1:20

20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40 Y 15 :45

95’ + tobillos + 5 rectas

10

25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1’ 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02

60 + 6 rectas


25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 8.10 A 7.40

90’ + tobillos + 5 rectas

11

25' + 6 x 1000+ 15' 4.05 A 3:40

 

45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Medio Maratσn objetivo

Est: Estiramientos     Abd: Abdominales    Rec: Recuperaciσn

 PLAN PARA BAJAR DE 1:30, ENTRENANDO 4 DΝAS EN SEMANA:

 

M

X

V

S

D

1

25' + 12 x 1’+ 15' rec.: 1

60' + pesas + 2 rectas

60'+ pesas+ 2 rectas

 

85’ + tobillos + 6 rectas

2

20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

60' + pesas + 2 rectas

60'+ pesas+ 2 rectas

 

85’ + tobillos + 6 rectas

3

25' + 14 x 500 + 10' rec: 50’ de 2’08’’ a 2’00’’

60' + pesas + 2 rectas

60'+ pesas+ 2 rectas

 

85’ + tobillos + 6 rectas

4

25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’

60' + pesas + 2 rectas

60'+ Pesas

 

90’ + tobillos + 6 rectas

5

25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’ DE 1:42 A 1:31

60' + pesas + 2 rectas

20’+ 6 km a ritmo controlado (4’20’’)+ 10’

 

90’ + tobillos + 6 rectas

6

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.25 A 4.10

60'+ 2 rectas

45’ muy suaves + Tobillos + 8 rectas

 

Competiciσn 10 km a tope

7

60'+ PESAS + 2 rectas

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’

 

25' + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’

90’ + tobillos + 6 rectas

8

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’

60’ + pesas +2 rectas

1’33’’ 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ en 13:10, 12:45 y 8:20

 

90’ + tobillos + 6 rectas

9

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.20 A 4.05

60’ + pesas +2 rectas

45' + tobillos + 6 rectas

 

Competiciσn
Medio Maratσn

10

60’ + 4 rectas

25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1:40 a 1:28

 

25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8.40 a 8.10

90’ + tobillos + 6 rectas

11

60'+ 6 rectas

20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17 :40 y 17 :00

 

60'+ tobillos + 2 rectas

90’ + tobillos + 6 rectas

12

25' + 5 x 1000+ 15' de 4.15 a 4:00

 

45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

 

Medio Maraton Objetivo

 Est: Estiramientos     Abd: Abdominales    Rec: Recuperaciσn

   PLAN PARA BAJAR DE 1:45:

 

L

M

J

V

D

1

60’+ pesas + 2 rectas

 

20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’

40'+ 1 circuito Oberσn + 10’

80’ + 4 rectas

2

60’+ pesas + 2 rectas

 

20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

60'+ pesas + 2 rectas +10’

80’ + 4 rectas

3

60’+ pesas + 2 rectas

 

25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1

40'+ 1 circuito Oberσn + 10’

80’ + 4 rectas

4

60’+ pesas + 2 rectas

 

20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’

40'+ 2 circuitos Oberσn

85’ + 4 rectas

5

60’+ pesas + 2 rectas

 

25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’

40'+ 2 circuitos Oberσn

85’ + 4 rectas

6

60’+ pesas + 2 rectas

 

20’+ 7 km a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’

60'+ Pesas + 2 rectas

85’ + 4 rectas

7

 

25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’ de 4’50’’ a 4’30’’

 

30’ muy suaves, como un calentamiento

Competiciσn 10 Km

8

 

60' + 2 rectas

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ de 2’20’’ a 2’05’’

 60'+pesas

90’ + 4 rectas

9

 

60’ + 2 rectas

25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’

60'+ pesas

90’ + 4 rectas

10

50' suaves + 2 rectas

 

20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’

60’ + tobillos

90’ + 4 rectas

11

60' + pesas + 2 rectas

 

20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ en 19’10’’ y 18’00’’

60' + TOBILLOS + 2 rectas

95’ + 4 rectas

12

 

20’ + 6 x 1000+ 15’ Rec.: 1’ de 4’45’’ a 4’15’’

 

45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Competiciσn 10 Kn

13

 

60'+ 6 rectas

25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 90’’ de 9’45’’ a 8’40’’

60'+ TOBILLOS + 2 rectas

95’ + 4 rectas

14

 

25' + 5 x 1000+ 15' rec:1’
de 4’40’’ a 4’10’’

 

35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Medio Maratσn Objetivo

  Est: Estiramientos     Abd: Abdominales    Rec: Recuperaciσn

 

 

 

 

 

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